妊娠中の母体のとる栄養は、生まれてくる赤ちゃんの骨や歯の健康にも関係しています。妊娠中は、カルシウムだけでなく、たんぱく質、リン、ビタミン A・C・D などの栄養素を含む食品をバランスよくとることが大切です。ビタミン Dは赤ちゃんの将来の骨量を高めるためにも重要で、鮭、いわしの丸干し、さんまなどの魚介類、きくらげや干ししいたけなどのきのこ類などに多く含まれています。

●「一汁三菜」を基本にしましょう

「主食」を中心に、「副菜」と「主菜」、汁もの・スープなどを組み合わせると、自然に栄養バランスがよくなります。「牛乳・乳製品」「果物」も組み合わせ、それぞれ適量をとりましょう。なお、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)の予防のためにも、塩分は1日7.5g未満に。調理は「薄味」にしましょう。

●「主食」はごはんを基本に

主食を中心に、必要なエネルギーをしっかりとります。食事が肉や野菜などの主菜が中心になってしまうと、たんぱく質や脂肪をとりすぎてしまいがちです。ごはん(お米)はたんぱく質も含まれ、脂肪も少なく、いろいろな料理と調和します。

●「副菜」でビタミン・ミネラルをたっぷりと

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などがたくさん含まれています。きのこや海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。ひじきや切り干し大根など乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。

●「主菜」のたんぱく質は適量を

たんぱく質はからだの骨格や筋肉、皮膚などのほか、酵素、ホルモン、免疫抗体をつくる大切な栄養素。肉・魚・豆類・卵など、いろいろな食品をかたよりなく、適量をとりましょう。肉は脂肪分の少ない赤身の肉がおすすめです。また焼く・煮る・蒸す・炒めるなど、調理法も変化をつけましょう。

●カルシウムを意識してとりましょう

日本人はどの世代でもカルシウムが不足しています。妊娠は食習慣を改善するよい機会。カルシウムは牛乳・乳製品のほか、緑黄色野菜、大豆・大豆製品、小魚、海藻類などにも多く含まれていますので、意識してとりましょう。

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